New-Mum-Kraftsuppe für Körper & Seele
- Hanna Dahlhaus
- Aug 12
- 6 min read
Warum deine Ernährung im Wochenbett so wichtig ist
Dein Körper hat gerade ein Wunder vollbracht.
Er hat neues Leben genährt, getragen, geboren. Jetzt beginnt eine andere Art der Magie: Rückbildung, Heilung, Ankommen im Mamasein. Und dabei spielt eines eine zentrale Rolle – deine Ernährung. Nicht als Diät. Nicht als „zurück zur alten Form“. Sondern als liebevolle Medizin. Für dich. Für deine Seele. Für dein Baby.
Wochenbettküche – traditionell, nährend, transformierend
In vielen traditionellen Kulturen steht die Ernährung im Wochenbett im Mittelpunkt. Warum? Weil Nahrung nicht nur den Magen füllt, sondern den gesamten Organismus nährt: Gewebe, Blut, Muttermilch, Nerven, Emotionen.
Die Basics sind oft überraschend simpel – aber so heilsam:
Warm statt kalt
Gekocht statt roh
Feucht statt trocken
Nährend statt „leicht“
Regelmäßig statt schnell nebenbei
5 goldene Prinzipien für deine Wochenbettküche
1. Warm & gekocht statt kalt & roh Nach der Geburt ist dein Verdauungstrakt geschwächt. Warme Speisen wie Suppen, Eintöpfe, Porridge oder gedünstetes Gemüse sind leichter verdaulich und wärmen von innen. Rohkost, Salate oder kalte Smoothies lieber weglassen – sie können den Körper auskühlen und die Verdauung belasten. Und ja das gilt auch für die Sommermonate!
2. Feucht & ölig statt trocken & hart Durch Geburt, Blutverlust und Stillen verliert dein Körper viel Substanz. Feuchte, ölige Speisen – z. B. mit Ghee, Kokosöl, Knochenbrühe oder Mandelmus – nähren die Gewebe, fördern die Regeneration und helfen bei der Milchbildung.
3. Süß, nährend & leicht gewürzt Im Ayurveda gilt der süße Geschmack (z. B. aus Wurzelgemüse, Hafer, Datteln oder Reis) als besonders regenerierend. Sanfte Gewürze wie Fenchel, Anis, Kardamom, Zimt oder Ingwer unterstützen die Verdauung und wirken milchbildend.
4. Regelmäßig & in Ruhe Auch wenn es mit Baby manchmal herausfordernd ist: Versuche, regelmäßige Mahlzeiten zu dir zu nehmen – am besten alle 3 bis 4 Stunden, warm, nahrhaft und ohne Eile. Wenn möglich, bereite dir schon in der Schwangerschaft Vorräte oder Tiefkühlessen vor (Stichwort: Meal Prep fürs Wochenbett oder lass dich unterstützen, mehr dazu weiter unten).
5. Nährend für dich = nährend fürs Baby Alles, was dich stärkt, stärkt auch dein Baby – durch die Muttermilch, durch deine Ausstrahlung, durch deine innere Ruhe. Gut genährt bedeutet: besser stillen, besser schlafen, besser heilen.
Was darf konkret auf deinen Wochenbett-Teller?
Hier ein paar Ideen, die Körper & Seele wärmen:
Morgens
Warmes Porridge mit Datteln, Zimt & Mandelmus
Haferbrei mit Apfelkompott und Ghee
Mittags
Linsen-Dal mit Basmatireis
Hühnersuppe mit Wurzelgemüse
Gedünstetes Ofengemüse mit Hirse & Tahini
Abends
Mungbohnen-Kitchari mit frischen Kräutern
Cremige Suppe (z.B. Süßkartoffel-Kokos mit Ingwer)
Polenta mit Zimt und gedünstetem Obst
Snacks für zwischendurch
Stillkugeln mit Hafer & Leinsamen
Goldene Milch mit Hafermilch
Nuss-Dattel-Energy-Balls (Lecker-schmecker Rezepte dazu weiter unten!)
Ganz wichtig: Stilltees, warmes Wasser mit Fenchel oder Ingwer und eine große Thermoskanne mit deiner Lieblingsmischung immer in Reichweite! Hydration is key!
Und natürlich gilt auch: Deine Leibspeisen, auf die du in der Schwangerschaft vielleicht verzichtet hast – sei es roher Fisch, Rohmilchkäse oder andere kulinarische Leckereien – dürfen dein Wochenbett auf ganz eigene Weise versüßen. Denn wichtig ist vor allem: Es soll sich nicht nach Verzicht anfühlen, sondern wie ein bewusstes Auftanken auf allen Ebenen – körperlich, seelisch und emotional.
Hier ein authentischer visueller Einblick in meine Wochenbettküche im März 2022:
Wir haben uns damals von einigen Büchern anregen lassen, die u.a. Wochenbettrezepte beinhalten. So musste mein Mann (mein allerliebster Wochenbettkoch) sich nicht extra was raussuchen, sondern hatte seine Go-to-Strategie. Ich lasse sie dir mal als Inspiration da. In meinem Yoga für Schwangeren Kurs hast du Zugang zu den Büchern und kannst sie für eine Weile ausleihen. Und falls du es dir für daheim anschaffen willst: Der Buchladen neben an freut sich, wenn du sie bei ihm telefonisch bestellt, anstatt über die gängige große Online-Plattform zu gehen (bspw. in Büdingen oder auch dem Spielwarenladen in Altenstadt geht das häufig echt schnell).
Apropros leckere Snacks für zwischendurch: Als kleines Schmankerl gibt's zwei super leckere Bliss Ball Rezepte einer guten Freundin für dich. Perfekt für die schnelle Energiezufuhr zu jeder Tag- und Nachtzeit!
Bliss Ball Rezepte
Zutaten für die schokoladige und nussige Variante
150g Datteln
100g Nüsse (hier: Mandeln)
25g Backkakao
etwas Salz
Zutaten für die fruchtige Variante
100g Datteln
150g Cranberries
50g Kokosflocken
gefriergetrocknete Früchte (hier: Himbeeren)
Trockenfrüchte circa 15 bis 20 Minuten in Wasser einweichen. Zwischenzeitlich Nüsse mahlen und separat gefriergetrocknete Früchte mahlen. Dann Trockenfrüchte abgießen, etwas abtropfen lassen und anschließend pürieren. Dann alle Zutaten je Rezept miteinander vermischen und zu beliebig großen Kugeln formen und im Fruchtpulver/ die schokoladige Variante gerne auch im Kakao wälzen. Etwas kühl stellen und genießen. 🧡
Kleiner Tipp: Direkt beide parallel zubereiten für einen guten Vorrat, in mittelgroße Gläser abfüllen (ca. 4-6 je Glas) und einfrieren. Bei Bedarf aus dem Froster nehmen und draußen oder im Kühlschrank auftauen.
Meal Prep für dein Wochenbett
Du kannst dir schon in der Schwangerschaft kleine Vorräte anlegen. Eine Suppe mehr kochen und einfrieren. Porridge-Mischungen vorbereiten und trocken wegtuppern. Blissballs vorbereiten und abgepackt in kleinen Portionen einfrieren. Oder liebe Menschen bitten, dich nach der Geburt kulinarisch zu umsorgen.
Du musst nicht alles alleine machen. Das Wochenbett ist nicht die Zeit für Selbstoptimierung – sondern für Selbstfürsorge.
Passend dazu gibt's von mir direkt eine konkrete Idee für dich:
Mealtrain und Fette Henne
Mealtrain ist eine moderne Form der Nachbarschaftshilfe: Menschen aus deinem Umfeld – FreundInnen, KollegInnen, NachbarInnen – schließen sich zusammen und bringen dir im Wechsel frisch gekochte Mahlzeiten vorbei. Ob täglich, alle zwei Tage oder einmal pro Woche: Die Unterstützung ist planbar und verlässlich – und du darfst dich einfach beschenken lassen.
Vielleicht hast du auch schon einmal den Begriff „Fette Henne“ gehört – ein liebevoll-humorvoller Ausdruck, der auf manchen Mama-Blogs oder Geburtsvorbereitungskreisen verwendet wird, wenn frischgebackene Mamas von ihrem Umfeld rundum bekocht und verwöhnt werden. So wie eine gut umsorgte Henne in aller Ruhe ihre Küken wärmt, darf auch die Mama umsorgt werden – mit warmen, stillfreundlichen Mahlzeiten und echter Fürsorge.
Mealtrain und Fette Henne meinen im Grunde dasselbe: das eine ist der etwas bekanntere englische Begriff, das andere eine charmante deutschsprachige Version – beide stehen für die Idee: Du wirst bekocht und umsorgt von Menschen, die gerne für dich da sind.
Ob dafür eine händische Liste oder eine digitale Koordination genutzt wird ganz egal – das Entscheidende ist: Du darfst Hilfe annehmen. Und andere dürfen dir etwas zurückgeben.
Im Endeffekt musst du dir gar keine Gedanken machen, wie sich das Ganze organisiert, ob über WhatsApp oder oder oder. Aber vielleicht suchst du ja nach einer digitalen Variante, dann schau doch mal bei Mealtrain vorbei. Diese Möglichkeit wurde mir von unterschiedlichen Seiten schon empfohlen!
Noch ein paar Fragen für dich zum Mitnehmen rundums Thema Wochenbett & Ernährung...
Wie erlebst du derzeit deine Ernährung – nährend oder eher funktional?
Was tut deinem Körper richtig gut – was eher nicht?
Hast du dir schon Gedanken gemacht, wie du im Wochenbett zu regelmäßigen, warmen Mahlzeiten kommst?
Wer könnte dich dabei unterstützen – PartnerIn, Familie, FreundInnen?
Was möchtest du dir selbst Gutes tun – welche Speise, welches Getränk, welches kleine Ritual?
Wenn du magst, nimm dir einen Moment, um dazu zu journaln oder mit deinen Lieben, die im Wochenbett für dich da sein werden ins Gespräch zu kommen. Du darfst dich jetzt schon nähren – mit liebevoller Vorbereitung, klaren Bitten und dem Wissen: Du bist es wert, umsorgt zu werden.
🤍 Mit mimo gut begleitet – vor und nach der Geburt
Ob in der Schwangerschaft, im Wochenbett oder darüber hinaus – du musst diesen Weg nicht allein gehen. Ich begleite dich mit Herz, Erfahrung und einer Prise Leichtigkeit:
Im Yoga für Schwangere findest du Raum zum Ankommen, für achtsame Bewegung und thematische Impulse rund um Schwangerschaft, Geburt & Wochenbett - genau wie dieser hier.
In der 1:1 Begleitung rund um die Geburt tauchen wir tiefer – körperorientiert, individuell und verbunden mit dem, was dich bewegt. Es gibt extra ein 1:1 Special für (werdende/frischgebackene) Mamas!
Mein Wochenbettkartenset – deine Wochenbettbegleitung fürs Herz schenkt dir liebevolle Impulse, stärkende Worte und kleine Rituale für diese besondere Zeit nach der Geburt. 40 Karten für 40 Tage mit einem umfangreichen Begleitheft.
Und im Yoga nach der Geburt bist du als frischgebackene Mama willkommen, genau so wie du bist: zur sanften Kräftigung, zum Durchatmen und zum Sein – in Gemeinschaft mit anderen Mamas.
mindful moments für dich – in jeder Phase deines Frau – und Mamaseins.
🤍 Mit Wärme & einer großen Portion Ghee,
deine Hanna von mimo – mindful moments
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